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运用自身资源战胜考前情绪波动
http://www.emalaliento.com  2019年6月5日  来源:北京考试报

  北京市第七中学教师曾于秦

  案例:

  高考在即,欣欣感受到的不是胜利在望的兴奋,也不是临门一脚的解脱,而是如坐过山车一般跌宕起伏的情绪变化。想到高考,欣欣不再像之前那么自信,她开始担心自己考不好,想得越多,“考砸”的画面就越清晰。想着想着,她甚至还能看到父母、老师失望的表情和自己落寞的身影,好像这一切真的发生了一样。这些画面时不时在她脑海中出现,无论欣欣学习还是放松,都会被这突如其来的画面弄得焦虑和不安。欣欣很担心这种起伏不定的情绪会出现在高考中。

  分析:

  当高考近在眼前时,考生会有较大的情绪起伏,如经常性过度焦虑等。面对高考,考生有焦虑情绪很正常,而且适度焦虑有利于考生复习和应考。但有的考生的焦虑情绪容易过度,还会起伏不定。究其原因,是因为高考压力叠加了时间压力。高考压力主要来自目标和主观实力的差距,压力激发了考生的焦虑情绪。当时间比较充裕时,考生会觉得还有机会提升实力,减小目标与实力的差距。这时考生对自己是有信心的,对高考也是有控制感的。信心和控制感可帮助考生调节焦虑情绪,但随着时间缩短,信心和控制感会逐渐降低,于是考生会产生失望感和失控感,甚至绝望感,还会产生“我没有时间了,我什么都做不了”等负面心理暗示,以及一些画面,如自己正坐在高考考场里,可一道题都答不出来(这画面也会出现在梦中)等,并伴随着不安、焦虑、恐惧等情绪体验和胸闷、手脚冰凉等躯体反应。这些声音、画面逼真,且激发了考生真实的身体反应和感受。它们会强化考生的失望感和失控感,形成负向情绪和负向信念的恶性循环。同时,它们也容易被现实生活中的刺激启动,如一次不理想的分数,甚至是旁人一句无心的话等,都可能让这些考生陷入到“高考考场不会答题”的假想场景中。

  建议:

  除去负向暗示和强化的最好方法是用正向暗示和强化替代它。根据临床催眠理论,有效的正向经验学习和强化是建立在真实经历和多维度工作的基础上的。因此,考前为了获得比较稳定和可控的情绪,考生除了要完成学科学习任务外,还要完成情绪学习任务。

  回顾真实经历

  回想过去,考生已经历了大大小小的考试。在这些考试中,一定有某几次是考生很满意的。而这些良好的考试经历,就是考生学习和强化的目标。考生可在情绪比较平静时,选一个安静且一定时间内不会被打扰的环境,尝试回忆过往的考试经历,从中找到一个最符合自己期望的考试经历,可能是过程顺畅、感觉良好或结果满意,也可兼顾两者或三者。

  寻找自身资源

  考生要尽可能地回忆自己在上述考试中的全部细节,最好能让自己重新回到当时的情景,置身其中,然后觉察和体会当时自己的想法和感受,包括认知、情绪、躯体、行为维度,越详细越真实越好。以躯体维度为例,考生当时的躯体状态可能是头脑清醒、眼睛直视试卷、双手微热、背部紧绷,双腿交叉等。

  编写记忆口诀

  考生可将这四部分经历和感受用身体记忆,同时用文字记录下来。然后用一句简短的口诀或几个关键词概括每个维度上自己的状态,目的是为了方便好记,让自己在任何情况下都能快速提取这些维度的记忆和感受。以躯体维度为例,考生可以编这样的口决:“眼直手热背绷紧”。

  日常练习强化

  当考生觉察到焦虑情绪时,可以闭上眼睛,回忆自己最好的考试经历,通过背诵四个维度的口诀帮助自己迅速体验到当时的认知、情绪、躯体和行为,让自己身临其境。这样,好的经验和感受就会逐渐替换掉不好的、不真实的画面,让情绪稳定下来,并主动出击,如尝试想象高考时的画面和场景,包括当时可能的认知、情绪、躯体、行为,越真实越好,然后把好的考试体验引入到高考场景中,直到焦虑情绪回到可接受的范围内。只要条件允许,考生平时要尽可能多做相关训练,这样在高考时才能灵活运用。
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